禪修的部落格

穩定運動強調訓練與脊柱穩定相關的肌肉，讓一段有問題的脊椎處於"不痛"且"平衡"的姿勢，在這種姿勢下從事日常活動、工作或運動。由於下背痛的患者往往因為疼痛而不敢活動，長期下來將導致脊椎周邊肌肉無力，甚至肌肉萎縮，所以脊椎穩定運動的原理便是替患者找出其不痛的脊椎運動範圍，讓患者在這個範圍內活動，並增強其肌肉群力量，進而加強對脊椎的支持能力。

脊椎穩定運動訓練最重要有兩組肌肉群，一組是腹部的腹橫肌及腹斜肌，另一組則是背部淺層直背肌及深層的多裂肌，兩組肌肉協同運動產生一支撐作用，使疼痛的脊椎穩固而獲得恢復，並藉由反覆的練習改變運動感覺，並將正確的運動模式及姿勢記憶在大腦中，最後使患者在日常生活中自然保持良好的姿勢及運動方式。

運動的方式採階段性，由靜態穩定變為動態穩定，由躺姿變為坐姿再變為站姿，並逐步加上四肢動作以增加困難度，最後藉由反覆的練習（每天3回、每回運動20下、每個動作維持5秒），並可以在不同場合如辦公室、公車上、走路中加以練習，將脊椎穩定的模式融入生活中。

伸展訓練：

伸展運動能增加肌肉及韌帶之柔軟度，使脊柱能有較大活動度，並可減少肌肉韌帶的扭傷。伸展的原則是動作要緩慢，伸展至肌肉拉緊時靜止不動持續10秒後再復原，注意不要以彈振式的快速方式為之，伸展前可先做輕微暖身運動或熱水浴使體溫稍微升高，使肌肉柔軟容易伸展，伸展時保持緩和且有規律的呼吸且不宜憋氣，循序漸進莫過度的伸展造成肌肉韌帶傷害，每次伸展的時間最少持續10秒而後逐漸延長至30秒，每個動作重複10回，每天能伸展3次，伸展後輕輕活動身體，以有輕鬆的感覺最佳。

肌力訓練：

肌力訓練主要的意義在於增進患者局部肌肉之爆發力與耐力，較佳的肌肉爆發力可減少肌肉扭傷的發生，並可增加反應速度以保護脊椎的關節及韌帶，較佳的肌耐力則可延緩肌肉疲乏的速度，減少關節及韌帶的壓力。由於脊柱的支撐力量約30%來自腹肌（腹肌收縮時腹內壓增大以支撐脊柱），70%來自背肌，故訓練腹肌與背肌有助脊柱穩定，並能提供適當的運動功能，而訓練臀部及髖部肌肉則有助於避免骨盆前傾，並可減少由地面的衝擊力傳至脊柱。肌力訓練的原則為訓練強度約最大收縮力的60%~80%，每個動作重複10次以增進爆發力，訓練強度以最大收縮力的30%~50%時，則每個動作重複30次並維持5~10秒以增進肌耐力，且肌力訓練每日約重複2~3回。

姿勢矯正

1.站姿：正確的站姿是抬頭微收下巴、挺胸、背部挺直、收縮小腹。如小腹突出（男性啤酒肚或婦女懷孕），會使腰椎向前凸，增加腰椎的壓力，所以要常收縮小腹。長時間站立，需讓腰椎休息，可將背部平貼靠於牆上A收縮腹部，或將一腳交替踏於矮凳，可減少背部肌肉疲勞及關節壓力。

2.走路：腳尖朝正前方，以足跟先著地，避免足掌內八字或外八字的步態，女性不宜穿著一吋以上之高跟鞋。

3.坐姿：採坐姿時背部保持平直，兩腳平踏地面，背部平靠椅背，臀部坐滿整個椅子，避免彎腰駝背在過於柔軟的沙發而使頸部、背部肌肉不當受力。座椅應選擇能支撐背部及腰椎部分，椅背的角度約115度為宜，避免椅子太高使兩腳懸空或太低使身體前傾。當由坐姿站起來時，應避免過度向前彎腰站立。

4.躺姿：躺臥時太軟或太硬的床對腰背都會造成壓力，太軟的床無法支撐脊椎，而太硬的床則使肌肉無法放鬆，睡眠品質也因而下降。適當的床墊柔軟度約為木板床上墊一層約5公分厚褥子。枕頭高度正好讓頭與肩膀約呈平行，坊間常用頸椎枕應注意是否弧度過大。側睡時腰背部壓力最小，並以右側睡為佳，側睡時雙膝微彎，可於兩腿間夾一個枕頭，如果採仰臥，可在兩膝下墊個枕頭，使腰背部平貼床面以減少壓力。採俯臥則會使腰椎前凸而增加腰椎之壓力故應避免。

5.取放物品：先評估物品的重量，如果太重，須借助他人幫忙或利用適當輔助工具。抬舉重物時應謹記"屈膝而不彎腰"，所抬的重物要靠近身體再抬起，並避免轉身取物的姿勢。在取高物時，不要墊著腳尖探取，應用椅l增加高度，並切忌直接站在櫃子正下方，避免腰椎過度後仰。推拉重物時雙腳前後分開微曲，運用身體重心轉移來移動物體。

預防性運動：

1.抱膝運動：採仰臥姿，雙手抱膝往胸部盡量靠近，維持約5~10秒，此運動有助伸展背部肌肉並增加脊柱屈曲活動。

2.撐背運動：採俯臥姿，雙手扶床面將上半身撐起，下半身平貼床面，維持約5~10秒，如活動稍有困難可先採由手肘支撐方式，此運動有助伸展腹部肌肉並能增加脊柱後仰活動。

3.轉體運動：採仰臥姿，上半身平貼床面，將下半身扭轉靠向床面，左右兩側輪流並維持5~10秒，此運動有助增加脊柱旋轉活動。

4.貓背運動：四肢著地，仿效如貓背般弓身與凹背，上下輪流並維持5~10秒，此動作有助訓練脊柱肌肉協調與控制。

5.肘膝運動：採仰臥姿，以右肘碰觸左膝，再以左肘碰觸右膝，交替進行，此動作可訓練兩側腹斜肌，可增進肌力維持脊柱穩定。

6.壓背運動：採仰臥姿，兩膝彎曲，將下背部向床面壓平並維持5~10秒，此動作有助骨盆後傾以減少脊柱前凸。

關節鬆動術：
長期腰酸背痛患者往往有肌肉縮短或無力的現象，造成輕度脊柱側彎或關節錯位的症狀，這種解剖結構失衡的現象如果未能善加處理，很可能進展成神經壓迫、關節磨損退化等問題，這時可能就必須長薊垓z治療才能獲得解決。所以在症狀發生初期由治療師評估找出正確的關節給予鬆動術，可有效解決患者的問題。需注意的是坊間某些民俗整脊治療並無適當醫療訓練，在診斷並未清楚前貿然的給予整脊術可能有相當的風險，而手法未臻熟練亦可能造成肌肉拉傷等，均是患者接受類似治療時需注意的地方。

（1）清晨起床5分鐘暖身操，動動身體與手腳，喚醒沉睡一晚僵硬的肌肉。

（2）刷牙洗臉背要直，腰酸可單手輕扶臉盆或身體輕靠臉盆。

（3）坐著套褲子再站直穿上，穿鞋襪要彎腿不要彎腰（腳放在凳子上穿）。

（4）上班開車椅背約110度，下背可用浴巾捲起支撐，身體靠著椅背，開車約1小時要休息並讓身體伸展。摩托車騎士容易因路面不平坦而腰酸背痛，利用紅綠燈停靠時扭扭腰伸伸背。公車族久站腰酸可以縮小腹或靠著扶杆。

（5）上班久坐打電腦容易腰酸背痛要1小時起身一回，做做伸展操並且抬抬腿，使用電腦螢幕要正對自己，避免身體偏向一側。家庭主婦打掃時拖地、掃地保持腰部挺直，雙膝微曲而不彎腰，搬動家具時物體盡量靠近自己，整理高處物品要運用椅子，避免顛腳或背部過度伸展而拉傷肌肉。

（6）保持每週規律運動3次每次30分鐘以上，有輕微出汗心跳120下以上，快走、慢跑、游泳、打太極拳、韻律舞等休閒運動都相當適合嘗試。

（7）晚上看電視避免坐過度柔軟的沙發，廣告時間是最好的起身活動時間。如有因疲勞肌肉酸痛，可泡熱水浴並配合介紹之預防性運動來緩解。

（8）睡覺前可用放鬆運動鬆弛肌肉，亦可配合如瑜珈、打坐、冥想、氣功等較為和緩的運動方式，除可放鬆肌肉外也可以鎮靜精神，讓睡眠品質更加提昇。