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瑜伽體位法


身與心的溝通：質勝於量




  • 體位法並非著重在做越多體位越好，也不在於要與標準姿勢一模一樣，而是著重在做每一個體位當中，自己與身體溝通的程度！



  • 心靜的程度，決定你與身體溝通的程度！只有靜下心來與身體做雙向的溝通，仔細地聆聽身體的聲音，讓身與心之間搭起精密的生物回饋迴路，我們才有可能避免運動傷害，也才能保證未來會有持續的突破與進步。否則，亂做、猛做不但很容易造成運動傷害，也容易因長期無法突破瓶頸而萌生倦怠感。



  • 做完瑜珈時，應該要達到「全身舒暢」、「心情平和」的境界！〈有時候甚至做一個體位法就已經達到這樣的境界了〉如果沒有這種身心舒暢的感覺，不妨閉起眼睛、用更慢的速度再做幾次。如果感覺勞累，有可能是「緊張壓力」沒有及時獲得釋放所造成的。通常這種壓力來自於：





  1. 心情過於急躁、想要快速達到目標。



  2. 被壓迫的組織尚未恢復原狀。此時不妨用拮抗的伸展動作來加速恢復原狀（無壓力的狀態）。



  3. 肌肉偏重於緊張收縮的功能，缺乏充分的放鬆來均衡。這種情形可用類似「癱屍」的舒服姿勢來減壓。





  • 「心理狀態」與「肌肉狀態」是互相影響的。也就是，





  1. 心理緊張、害怕←→肌肉收縮



  2. 心理放鬆、歡喜←→肌肉放鬆





  • 初學者對伸展的疼痛多半是持「畏懼逃避」的心態，這種心態會使肌肉在伸展到極限時產生異常的緊繃，嚴重妨礙肌肉更進一步的伸展。如果初學者能夠在心態上做些調整，進步就會很快。例如；「畏懼逃避」→「不喜歡，但可以接受，不再輕易逃避。」→「喜歡，開始懂得享受伸展的樂趣。」→「非常喜歡，主動去伸展，不拉到極限不過癮。」



  • 不管是初學者或是瑜珈高手，都同樣有伸展的極限，也同樣會感受到極限時的痠痛，除此之外，當然也同樣能享受伸展後的舒暢感！兩者不同的地方只在於：瑜珈高手在伸展到極限時就已經開始享受瑜珈的樂趣了，不必等到伸展完。



診斷與治療的工具：




  • 身與心的放鬆是運動的最終目的。問題是：要如何才能知道身體上有那些地方沒有放鬆？要用甚麼方法去達到放鬆的目的？



  • 體位法是一種診斷的工具，可以利用各種不同的姿勢來偵測出身體緊繃的位置及緊繃的程度。



  • 體位法也是一種治療的工具，可配合呼吸來鬆開這些緊繃的位置，以達到健康的平衡點。（請參考→疼痛的意義，如何解開緊繃的肌肉？〉



  • 「平衡的觀念」：現今練習瑜珈的人常常出現「骨頭錯位」或是「小脫臼」的情形，最後疼痛不已，只好找正骨的醫師幫忙矯正錯位。殊不知瑜珈本身就具有正骨的功能，之所以發生錯位是因為練習過程缺乏「平衡」的觀念。

    所謂「平衡」就是一個動作必須搭配一個拮抗動作，而且兩者的伸展強度與幅度要能達到合諧才行。但是大多數練習者都失衡了，也就是在「習慣側」會多做一點，「不習慣側」會少做一點，或是「柔軟側」會多拉一點，「僵硬側」會少拉一點，這樣一來，經過長時間的鍛鍊，骨頭兩側的肌肉強度與柔軟度就會越來越懸殊。而越懸殊的結果，大家可想而知，就是骨頭不正的情形更嚴重了，骨頭被較強的肌肉拉偏一邊了。本來練習瑜珈就是要讓身體失衡獲得矯正，結果卻是越做愈失衡，最後還埋怨瑜珈不是好的健身方法。

    那麼要如何解決失衡的情形呢？就是要多加強弱勢的那一側！只要骨頭兩側的肌肉強度與柔軟度均衡了，骨頭就會不偏不倚了。一般而言，左右兩側一定要對稱，左邊伸展多少，右邊就要伸展多少。而前後的伸展則受限於骨骼的結構，不可能做到一模一樣，因此，練習者就必須憑經驗去判斷了。



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速度：




  • 速度快慢各有利弊：







　


  • 慢速度的好處：







　


  • 慢動作Slowmotion常用來激發身體發展出更精密的生物回饋神經迴路，使身體更靈敏地從事微調的工作，常應用於氣功、瑜珈、禪修、舞蹈等高級訓練課程。因為要完成慢動作，心必須安靜下來，注意力也要集中，才能透過已建立的細微神經迴路來控制每一小束肌肉纖維。如果想要完成更細膩、更慢的動作，就得構建更多更細微的神經迴路。



  • 如果慢動作達到了靜止不動的狀態時（事實上是無數次的微動），為了保持此一狀態的平衡，身體必須動用兩倍的超細微神經迴路來平衡過與不及，而且神經迴路的微調訊號也要更加頻繁才不致失控。



  • 如果慢動作達到了靜止不動的狀態時（事實上是無數次的微動），為了保持此一狀態的平衡，身體必須動用兩倍的超細微神經迴路來平衡過與不及，而且神經迴路的微調訊號也要更加頻繁才不致失控。



  • 閉目練習慢動作或平衡動作，效果尤佳。因為閉目可將注意力收歛回身體內部，更能充分察覺身體的細微反應，重新建立更精密的身與心雙向溝通迴路。








　





  • 慢速度的缺點：體溫加熱的速度比較慢，所以，在未完全暖身之前，肌肉的溫度會比較低，柔軟度也會比較差。



  • 快速度的好處：暖身的速度比較快。



  • 快速度的缺點：








　





  • 來不及煞車：伸展的幅度如果超過生理極限，就會造成肌肉、韌帶、神經、微血管的撕裂傷，嚴重的話，甚至可能會癱瘓或死亡。



  • 靜心效果比較差，除非是有規律節奏的快動作。（請參考→規律重複法）







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體位法的種類：




  • 體位法的種類：根據古人的說法，瑜珈的體位有八萬四千種。如果這樣的說法屬實，那麼，現代人所想得到體位，包括各式各樣的變化式，古人都已經發現過了。但是由於欠缺詳細的資料，這樣的說法就顯得過於籠統，對於分類和研究實在無法提供有效的佐證。以現代的資訊而言，目前可以查閱得到的體位大概有一千三百多種，這樣的數目對於維護身體的健康已經湊湊有餘了。



  • 體位法參考書：








　





  1. 慧炬瑜珈（LightonYoga）中國瑜珈出版社（B.K.S.Iyengar大師的著作）



  2. ASANAS─608YOGAPOSES（SriDharmaMittra大師的著作）







體位法的分類：




  • 根據自古以來的操練，在眾多體位當中，少數幾個被證實是比較有益的體位就逐漸地廣為流傳。這些常用的體位大致上可以用下列的方法去分類：








　





  1. 依解剖位置分類：








　





  1. 頭部：







　


  • 頭顱顏面肌膚



  • 感覺器官：眼、耳、鼻、舌



  • 齒、顎關節







　


  1. 軀幹關節：包括附著在關節上的肌肉、結締組織及關節附近的血管、淋巴組織。







　


  • 四肢關節：指、腕、肘、肩（包括胸、鎖骨）、趾、踝、膝、髖。



  • 脊椎關節：頸椎、胸椎、腰椎、薦椎、尾椎。柔軟不僵硬的脊椎可以帶來內臟的健康。（請參考→正確的姿勢＋平衡的觀念）







　


  1. 各大腔室：








　









　





  1. 腔室分隔器：








　









　





  1. 依姿勢分類：








　





  1. 站姿



  2. 坐姿



  3. 臥姿



  4. 倒立








　





  1. 依運動方向分類：例如，脊椎運動。








　





  1. 前彎



  2. 後彎



  3. 側彎



  4. 左右扭轉



  5. 旋轉









  • 分類的好處是可以幫助我們有系統地逐一伸展身體的每一個部位，避免一般練習者常犯的通病，例如：








　





  1. 只偏好做自己喜歡的或駕輕就熟的體位而刻意逃避困難的體位。



  2. 記性不好，容易遺漏某個部位。







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如何解開緊繃的肌肉？




  • 造成肌肉緊繃的原因有很多。例如：







　


  1. 經常性的肌肉收縮：因為偏重使用某塊肌肉的收縮功能而忽略做拮抗的伸展動作，長年累月下來就容易使該塊肌肉的收縮功能過度發達。此時，如果需要做反向的伸展動作時就會發現該塊肌肉非常緊繃而無法達到要求。例如習慣用右手的人，洗澡時很難用右手搓背。



  2. 心理上的緊張：心理會影響生理。通常為了因應生活上的需要，某些肌肉會進入緊張待命狀態。例如：需要高度專注時會屏息、鎖眉、睜眼、聳肩（最常見的部位）。有時候，大型骨骼肌甚至需要做出「戰鬥或逃離」的準備。



  3. 不熟練或高難度的動作：除了肌肉本身不聽使喚外，心理上也常常因為期盼達到目標卻又偏偏難以完成而產生緊張與挫折感。一旦產生緊張，肌肉就會更緊繃。



  4. 長時間不動：長時間維持一個姿勢而不移動也會造成肌肉緊繃。例如久坐、久站、落枕時。









  • 解開肌肉緊繃的方法如下：








　





  1. 活動肌肉：伸展運動



  2. 加溫：溫室或烤箱、熱敷、泡溫水



  3. 民俗療法：針灸、推拿按摩、拍打、氣功



  4. 藥物：肌肉鬆弛劑









  • 伸展運動：通常肢體緊繃的部位血液循環容易受到阻礙，而解開緊繃的方法可以利用拉更緊的原理來達到更鬆的目的。








　





  1. 慢動作：








　





  1. 第一種解開緊繃的方法：拉緊→完全放鬆→再拉緊→完全放鬆。首先，要把肌肉慢慢地拉到能忍受的極限，然後停留不動做幾個回合的深呼吸，這時候全部的注意力都要拉回到緊繃疼痛的地方，刻意去享受疼痛的感覺。等到自己設定的時間結束時（例如：半分鐘）才慢慢地吸口氣，恢復原來放鬆的位置。接著再把呼吸調勻，趁著一個吐氣的同時再做第二次的拉緊。再次拉緊的程度要稍微超過前次的極限，拉緊後同樣停留不動做幾次深呼吸。通常都必須重複做好幾個回合才能達到目標。由於肌肉需要高溫才會柔軟，所以必須要有耐性地來回重複幾次，讓肌肉慢慢地暖和起來，才不會受傷。（注意：拉到極限的動作容易帶來心理上的緊張而產生自由基。因此，保持放鬆的心情才能幫助自己解開緊繃的肌肉（微笑可幫助放鬆）。總而言之，肌肉可以暫時是緊繃的，但是心理上始終都不可以緊張，因為肉體的短暫緊繃只是過程手段而已，身與心的放鬆才是我們最終所要的結果。



  2. 第二種解開緊繃的方法：拉緊→稍微放鬆→再拉緊→稍微放鬆。這個方法跟上述的方法很類似，差別是在於每一次只能稍微放鬆一下就要馬上再拉緊而非等到完全放鬆後再重新開始，而且每一次停留的時間也不設限。這種做法要求停留不動時要特別地專注，要靜靜地調息等候肌肉柔軟的訊號，一旦感覺到肌肉已經柔軟可以再拉更緊時才能做再次拉緊的動作。（要訣：整個過程要越慢越好，最好心情是處於類似睡眠時的寧靜放鬆狀態！如此才能充分感受到能量的流動。）








　





  1. 局部快動作：








　





  • 快動作的好處是肌肉的升溫比較快，也就是加速把血液送到要伸展的肌肉。其做法如下：








　





  • 假設第一次伸展的極限值是100。那麼，如果你在肌肉尚未準備好時，就勉強將伸展動作超越100的話，肌肉、韌帶或微血管就會很容易產生撕裂傷，這樣反而需要更久的時間來修復受傷的組織，等到復元後你才能勉強回到100的程度。例如：假設你每天肌肉伸展所產生的乳酸大約24小時才能完全代謝，那麼第二天你的肌肉就沒有殘餘的乳酸來造成酸痛，所以你又可以繼續做肌肉的伸展了。但是如果受傷的話，你可能需要一個禮拜或更久的時間才能恢復肌肉的伸展。如果是永久傷害的話，你一輩子就甭想再伸展那塊肌肉了。



  • 由於肌肉需要高溫才會柔軟，所以我們可以快速反覆地收縮與放鬆肌肉，讓血液在短時間內大量集中到要伸展的部位。等到血液供應充足時，你就會發現該部位的溫度上升了，柔軟度也提高了。一旦柔軟度增加，進一步突破原先極限的可能性就大大增加了。



  • 比方說，第一次伸展的極限值是100的話，你可以先退到60的位置，然後重複在60與90之間來回進行肌肉收縮與放鬆的動作，直到感覺肌腱韌帶已經溫暖柔軟了，再緩慢地逼近100，甚至超越100也可以。記得逼進極限的速度一定要緩慢，以策安全。如果一時還無法超越100的話，你不妨退回來繼續做60到90的肌肉運動，準備下一次的突破。



  • 逼進極限的動作通常都是搭配「吐氣」進行的。



  • 60到90的肌肉運動方式可以是直線來回，也可以是左右搖擺來回或是螺旋狀來回。這種來回的運動最好有節奏感，也就是要保持規律的速度與方向。因為規律的節奏可以減緩腦波，達到「動中取靜」的功效。一旦腦波降到α波以下，深層意識的智慧〈身體的聲音〉才比較容易接收到。〈請參考→規律重複法〉









  • 任何時候只要覺得無法忍受酸疼或伸展太久時，請記得馬上放鬆並做相反的拮抗動作來紓解肌肉張力。因為高度伸展的肌肉與高度收縮的肌肉一樣，只要持續過久，都會造成血液循環受阻的情形。所以中途的放鬆或拮抗動作可以使血液重新灌入缺血的組織，有助於肌肉更進一步的伸展或收縮。



  • 重複默念放鬆的指令：到達新的緊繃點後，一定要做「放鬆程度」的檢查。也就是，要檢查還有哪塊不需要收縮的肌肉仍然維持緊繃的狀態？哪些部位已經放鬆了？對於需要放鬆但是還沒放鬆的部位不妨用重複默念指令的方式來使它放鬆，也就是，先把心情放鬆、安靜下來，然後用默念的方式告訴緊繃的部位要放鬆，一直重複這種放鬆的指令，讓它發揮催眠的效應！不過，要達到100%的放鬆程度會有實際上的困難，所以，只要有一點成效就可以了。



  • 地心引力Vs肌力：通常，在做解開緊繃的練習時，會碰到兩個地方比較容易出現沒有放鬆的現象。第一個是，被伸展的部位，也就是，刻意想要伸展的部位。第二個是，幫助伸展的施力肌肉。例如，坐下來伸直雙腿做上半身前彎的動作時，會發現腿後的肌肉有被拉緊的緊繃感，同時，也可以發現雙手正在用力抓住腳板來牽引上半身往前彎。那麼，要如何放鬆施力的肌肉呢？除了用重複默念放鬆的外，我們還可以善加利用地心引力。也就是，我們可以利用身體某些部位的重量來分擔肌肉牽引的力量。例如，在做上述前彎動作時，我們可以把背挺直一點，讓上半身的重心往前移動，然後就可以利用上半身的重量，自然不費力地往前方墜下，而非完全靠雙手的拉力。



  • 水溫＋水的浮力：例如：泡澡時做伸展運動，不但可以利用水溫來柔軟肌肉，也可以利用水的浮力來放鬆肌肉。〈泡澡的水溫最好維持在40℃，並且不要超過10分鐘。〉



  • 當某一側的伸展遭遇到異常緊繃的狀況時，不妨先放棄該側的伸展，換成比較不緊繃的另外一側伸展，然後儘量在另外一側伸展到自己的極限，等到達極限後再回來嘗試異常緊繃的那一側。經由這種間接迂迴的方式比較能帶來信心與耐性，也比較有助於目標的完成。



  • 日常的動作當中，除了一小部位無法避免必須用力的地方外，其他部位要保持放鬆。因為緊繃會阻礙體液的循環流動，所以緊繃的範圍要儘量縮小，緊繃的強度也要儘量減少。



  • 要訣：在移動身體時，要想像自己是「流動的水」、「流動的能量」，從這個體位流到那個體位，再從那個體位流到這個體位。在流動過程中，自然地沖走阻礙流水的石頭（淤積硬化的組織），一次沖不走，再沖一次。記得：「滴水穿石，不能急，一急能量馬上就凝結成新的硬塊。」



  • 全身掃描：身體是否還有一些部位仍然處於不必要的緊繃狀態？例如：手臂休息不用力時，肩膀是否仍然高聳著而沒有保持自然下垂？



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感官內斂Vs感官外馳：




  • 瑜珈的八個練習階段中，第五個階段就是「感官內斂（Pratyahara）」。瑜珈行者常常利用這個階段的練習來提升到第六個階段，也就是「專注（Dharana）」。而較常用的感官內斂練習法就是「閉目體位法」，這是一種利用簡化目標物的原理來達成注意力集中的方法。因為當你閉上眼睛做體位法時，為了控制身體的動作，你的注意力就必須從多彩繽紛的外在世界拉回到黑暗的內在世界，這時候就只剩下神經肌肉的感覺、呼吸的聲音和漂浮的雜念陪伴著你。這樣的內在環境比起外面複雜的世界而言，實在是簡單多了，對於低階的練習者是比較有利的。因為這些肉體的活動都是可以直接明確地被感覺到，也可以輕易地被控制，所以「閉目體位法」就只剩下思想念頭比較難控制而已。〈請參考→專心與分心〉



  • 並非只有「感官內斂法」才能達到專注的目的，「感官外馳法」同樣也可以辦得到，只不過比較困難罷了。一般而言，「感官外馳法」所鎖定的練習目標可分為兩種：








　





  1. 固定的目標：例如：太陽、蠟燭、畫像、風景、、等等。



  2. 活動的目標：這是比較困難的方式，因為外在移動的目標，它的不確定性比較高，行徑也很難被完全預測或控制，此外，目標物的背景有時候也會造成困擾，所以練習者常常會因為意外的驚喜而導致注意力渙散。如果堅持要採用此法，不妨選擇一些自己有高度興趣、容易著迷或百看不厭的對象來當作練習目標。例如：








　





  1. 聽覺專注對象：優美的音樂、呼吸聲、風聲、海浪聲。



  2. 觸覺專注對象：水療SPA、淋浴、雨滴、瀑布灌頂、河水穿流而過。



  3. 視覺專注對象：寵物、野生動物、風箏、飛鳥、電動玩具、俊男美女、嬰兒的臉龐、、等等。









  • 一般而言，初學者如果一開始就選擇外在活動的目標作為注意力集中的對象，失敗率通常就會比較高。最好還是等完成初階練習後，再來挑戰活動的目標！



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全身保養瑜珈


頭皮顏面按摩：




  • 淋巴引流的終點是頸部兩側的頸淋巴結。



眼耳鼻舌齒：




  • 眼睛：








　





  • 眼睛與牙齒最容易老化，往往成為老年人的特徵。因此，每天都要鍛鍊這兩個器官以減緩老化的速度。



  • 眼球運動：








　





  • 通常眼球運動都是在做頸部運動時同時搭配做的。做法是轉動眼球去看視覺最角落的地方。首先，先任意選一個方向，然後盯著不動，至少維持10秒，必要時可延長。接著再轉動眼球到別的方向繼續盯著不動10秒，直到360度都有盯到為止。



  • 眼球運動有時候會產生暈眩的現象，所以，眼球開始轉動前要先確認重心已穩固，而且四周沒有尖銳的障礙物，才不會在跌倒時受傷。〈最好是採坐姿比較安全〉








　





  • 眼睛按摩：








　





  1. 按摩眼眶四周（包括淚腺）。



  2. 用力閉眼睛，再用力把眼睛張開到最大。



  3. 閉上眼睛，然後再用掌肉擠壓按摩眼球。



  4. 用雙手四指撥眼睛，由鼻心往眼尾方向撥。



　









  • 耳朵：








　





  • 用手指鑽耳洞、清耳溝。



  • 用手指拉耳葉、耳垂。



  • 用手掌蓋耳葉、掀耳葉。



  • 按摩耳後乳突。









  • 鼻子：〈待續〉



  • 舌頭：〈待續〉



  • 牙齒：〈待續〉



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頸部運動：改善腦部的血液循環




  • 睡醒時的第一件事是用微笑來迎接美好的一天！第二件事是腹部運動，第三件事是頸部運動。



  • 起床前最好先稍微轉動脖子，手指腳趾動一動，同時做幾次腹部深呼吸，收縮會陰和小腹，把血液趕回肌肉，然後再側身用手慢慢撐起身體，如此才能避免因突然用力

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      flowdhamma 發表在 痞客邦 留言(3) 人氣()

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