2007.11.08 中國時報
在家健身小心運動傷害
張甄芳
日前傳出有歐巴桑到公園躺輪胎「拉腰」治骨刺，卻造成脊椎退化性病變。其實，民眾把健康器材搬回客廳，也可能因使用不當而受傷……
腰酸背痛是現代人常見的問題，不少人因為工作忙碌，就想把健康器材搬到客廳，希望一邊看電視，一邊做運動。專家提醒，如果脊椎健康狀況良好，這些健康器材或許不會造成傷害，若已經是脊椎受傷的患者，一定要諮詢過醫師的意見，以免讓傷害惡化。
■呼拉圈、瑜伽 受傷案例多
新光醫院骨科蔡效良醫師指出，舉最簡單的例子，很多人用呼拉圈運動瘦身，但常搖過頭或用了太重的呼拉圈而造成肌肉、韌帶的拉傷。
除此之外，臨床上也發現很多練瑜伽受傷的案例。蔡效良表示，在家看錄影帶學瑜伽或參加課程，千萬不要看了示範者動作就立刻照做，因為每個人狀況不同，貿然就練習，可能造成脊椎軟骨磨損或肌肉拉傷等傷害。
振興醫院復健治療師陳子敬表示，健身運動並非不能做，而是要看脊椎健康狀況，像是躺輪胎拉筋，對久坐的上班族來說就是不錯的運動，但對脊椎受過傷或已老化鬆脫的老人家來說，這種運動就是傷害。
如果脊椎曾受過傷的民眾，最好都先諮詢過醫師再決定適不適合自行復健，通常貿然在家復健，很容易因方式錯誤而變得更糟。陳子敬強調，使用健身器材首重安全，確認合格證書、了解其能承受重量、了解本身需求，再確認健身器材能否達到功效。
■懶人器材 無法增加肌力
另外，坊間也有些健身器材強調可以自己轉動，民眾坐在其上就能達瘦身效果。蔡效良指出，此種運動方式雖能夠增加肌肉纖維長度，但卻無法增加肌力。陳子敬也表示，這種運動方式只是「加減動」，無法當成運動處方。脊椎曾受傷民眾避免使用這種器材，以免在機器推動下，動得過度而受傷。
對於坊間還有一些強調可以挺腰、撐腰的健身器材，陳子敬提醒，一般人正確使用應無問題，但如果是脊椎穩定度不佳的，如一走路就會痛、站不到10分鐘就會痛或是連做仰臥起坐都會痛的民眾可能就不太適合，應諮詢醫師。
2007.11.08 中國時報
脊椎保健運動
張甄芳
振興醫院復健治療師陳子敬表示，脊椎保健運動的概念就和現代新飲食概念一樣要多樣化，必須包含耐力訓練、柔軟度訓練等，才能有效強化肌力，保護脊椎。
1
1.身體成小狗趴姿勢
2.緩慢地將臀部坐於後腳跟上，胸部趨近於地板上
3.維持20秒
4.再緩慢地回復成小狗趴的姿勢
5.然後把骨盆往前及頭往上抬高
6.直到雙手手臂伸直以及骨盆平貼地面
7.維持20秒
8.重覆3次，每天3回
2
1.身體趴於床上，肚子置放一個枕頭，前額置一個捲起來的毛巾
2.抬起右手及左腳，臀部夾緊
3.維持10秒
4.換邊再做
5.重覆3次，每天3回
3
1.平躺於床上
2.拉右膝到胸前
3.維持20秒
4.換邊再做
5.重覆3次，每天3回
4
1.側躺右側
2.左腳交叉於右腳前方
3.軀幹轉向右側，直至感覺微酸
4.維持10秒
5.換邊再做
6.重覆3次，每天3回
2007.11.08 中國時報
減少背痛 首重姿勢正確
張甄芳
現代人普遍都有下背痛的困擾。根據統計，40歲以上男性有5至8成，女性有3至5成有背痛的經驗。蔡效良醫師指出，絕大多數的下背痛並非脊椎骨骼出了問題，而是肌肉、軟組織的傷害，而主要原因就是姿勢不正確又缺乏運動。
蔡效良表示，最常見的脊椎傷害就是俗稱的「閃到腰」，以及長時間不正確姿勢所造成的腰酸背痛。要避免這些傷害就應從生活做好脊椎保健，主要可以從幾方面著手。
姿勢正確：上班族多數久坐，而且坐姿不良，經常背部沒有支撐而使背部肌肉長時間緊繃失去彈性而拉傷，建議應在椅背上加靠墊，而使全身重量落在骨盆，而非背部；同時坐40、50分鐘之後就應起來活動1、2分鐘，讓全身放鬆一下。另外，最好不好翹腳坐，這會造成背部肌肉一邊鬆、一邊緊，久了也會疼痛。
適當運動：藉由運動可以增加肌肉的彈性，肌肉彈性好自然不易受傷，建議運動量一周一周慢慢增加。到健身房運動也應正確使用健身器材，最好是經專業教練或是復健師依個人情況量身訂制「運動處方」，才能避免運動傷害，達到復健或健身的目的。
良好睡眠：睡眠充足能使修復加快，晚上11點至凌晨3點是生長激素分泌旺盛的時候，這時休息，身體恢復效果最好，因此有背痛時千萬不要熬夜。
提升工作滿意度：研究發現背痛和工作滿意度有關，若是工作滿意度低的人其背痛機率比工作滿意度高的人還高。因此，釋放壓力，正面思考都有助減緩背痛的發生。
引用自
http://herb-tw.com/viewtopic.php?f=35&t=14009
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