禪修的部落格

轉貼自網路資料
 
醫藥保健(二)
 
告別腰酸背痛的運動
 
(長庚醫院骨科資料)
 

　　　有一位西方醫師在肯亞行醫廿二年，那些生活原始的部落土著，沒有一個人向他抱怨過腰酸背痛。這位醫師認為，土著除了比西方人有更多的運動外，他們沒有人開過汽車，甚至沒有人坐過椅子，當然也沒有人在現代化的廚房裏料理過家事。他們通常是蹲著工作、煮飯和吃飯，而且在彎身時，總是會彎曲膝蓋，人人有著自然而完美的姿勢。

　　　「腰酸背痛」是現代人最常見的毛病之一。當然，沒有人會因為想避免腰酸背痛，而去重過原始人的生活。但只要你平時在站立、坐、躺臥、彎身、拿起東西時能多注意一點，就可以消除或減輕導致腰酸背痛的肌肉緊張。

腰酸背痛知多少？

「腰酸背痛」又稱「下背痛」，通常是指背部肋骨以下至臀部橫紋之間的疼痛，但有時也會延伸到下肢或其他部位。根據調查研究，約50%～80%的人一生中有過腰酸背痛的經驗。大多數的患者經過適當的休息、保養即可自然恢復，但少數患者須仰賴藥物、復健或手術治療。極少數(5%～10%)的患者雖經上述治療仍演變成慢性疼痛，造成生活上、工作上及情緒上 的種種問題。

腰酸背痛的病因？

大多數腰酸背痛是腰椎的病變所引起，常見的如：肌肉、韌帶拉傷，肌膜疼痛症候群，椎間盤突出症，骨性關節炎(退化性關節炎)，俗稱「骨刺」。此外，亦有少數是由於腎臟疾病(如結石)、腫瘤、骨折、肝膽疾病及血管病變所引起。

為何容易發生腰酸背痛？

　　　彎腰、扭腰搬重物，推、拖重物，彎腰做事(如拖地板、作家事、撿東西…)，跌倒、外傷，打噴嚏，久坐，久站，不良的站姿，穿高跟鞋，懷孕，抽煙，精神壓力，體適能差，軀幹肌力不足或工作的性質易引起腰椎的震盪(如開大卡車)有些運動常需作出急速扭腰、彎腰的動作，如桌球、網球、高爾夫球等，也可能引起腰酸背痛。有些運動常需作出腰椎過度後仰的動作也易引起腰椎傷害，而造成腰酸背痛。

如何診斷腰酸背痛？

腰酸背痛的診斷與其他病症一樣，需先由醫師作詳細的問診，接著是臨床檢查，必要時再作X光及血液生化檢查。當→→懷疑有神經壓迫時，可作肌電圖與神經傳導檢查；

當→→懷疑有椎間盤突出且壓迫神經時，可使用磁振造影或電腦斷層掃瞄檢查。其他還有骨頭同位素、骨密度檢查等。

如何治療腰酸背痛？

腰酸背痛的治療包括臥床休息、冷熱療、藥物治療(口服或注射)、電刺激、腰椎牽引、運動治療、針炙、低能量雷射、使用背架或束腹、生物回饋、心理治療、神經阻斷術及手術治療等。

如何避免腰酸背痛？

避免腰酸背痛的基本原則是盡量維持脊椎的自然結構，不要使它的弧度變形或惡化。譬如向前彎身時，你不要彎曲你的背部，而使脊椎骨負擔比平時更多的體重，此時你祗要彎曲你的膝蓋，讓骨盤傾斜，就能減輕脊椎骨的負擔。

　　　但不管你平日如何小心，還是會有讓脊椎過度負擔的情勢發生，此時你就要藉運動來減輕它的傷害。

☆免於腰酸背痛的姿勢：

健康的脊椎從正面看，是一條直立的柱狀物。從側面看，呈一鬆弛的「S型」，要維持此一架構，平日應該穩住頭部，雙肩平齊，將骨盤均衡地置於雙腿上。

如何彎身

☆靠膝蓋的幫助彎身：

在盥洗台彎身時，先彎曲膝蓋，然後再輕輕地將上背部向鍘彎。不要將膝蓋打直彎身，這樣會使你下背部的肌肉增加緊張。

☆蹲下來的安全姿勢：

要彎身到地面上時，先彎曲膝蓋，然後慢慢地以雙腿支撐體重蹲下來，骨盤傾斜支持著下背部。可以將一隻腳放在臀部下以保持平衡。

如何站立

　☆單腳休息的好處：

站立時，自然的挺直，縮回下頷並伸長後頸。兩側平衡對稱，挺起胸，收縮站立： 收小腹，使下背變平。避免彎腰駝背及常穿細高跟鞋。 如須長時間站立，可輪流將一隻腳擱在矮凳或踏板上，正確站姿，重心在足中央，腰挺直。 這樣可以屈曲臀部，避免下背部和骨盤陷入會導致疼痛的弧度中。

不良姿勢 b：駝背。 c：立正、站久、肌肉易疲勞。 d：肥胖，易腰酸。 e：懷孕，易腰酸。

穿高跟鞋—身體重心改變，使脊椎及肌肉緊張無法放鬆。 長期穿高跟鞋人，形同長時間墊腳尖走路，將使得重心前移，導致腰椎過度前凸。

如何躺臥：

☆舒伸身體的姿勢：

在躺椅上舒伸身體時，將膝蓋抬高至高於臀部的位置，可以減輕背部的疼痛。或是仰躺在地(床)板上，頭下墊個枕頭，將膝蓋打彎，也有同樣的效果。但應避免俯臥，特別是有背痛時。如果必須俯臥時應該在臀部位置下面置一個小枕頭，以伸直及支持你的下半部脊椎。

臥床：床墊儘量結實，不可讓身體陷下彎曲變形，但是不一定要硬板床，有點彈性或柔軟，使腰部下沈2～3公分左右。以下三種的床墊太軟，易使腰部受力增加。

☆正確睡覺的三種姿勢：

	平躺下來，頭下墊一個枕頭，膝蓋下墊另一個枕頭。 側躺而睡，頭下墊一個枕頭剛好能維持脊椎平直，兩膝稍微彎屈。
	如果你有腰酸背痛的症狀，可在兩腿彎屈中間最好再夾一個枕頭，這樣可維持你骨盤的靜止狀態。

☆不正確的睡姿：

平躺直睡，兩腿蹬直，會加重背痛壓力。 俯臥而睡(趴睡)會使脊椎中段下陷，增加腰部的壓力。

☆正確的起床姿勢：

先翻身屈膝側臥。          兩手扶床，兩腳先下床著地。      再慢慢起來。

☆不正確的看電視姿勢：

一邊橫躺著一邊枕著手，用手肘支撐看電視，容易造成頸椎歪斜。

如何搬運東西：

☆背背包的姿勢：

如果你必須搬運物品走遠路，那最好是將它們打包或放在背包裏，靠肩的均衡力量來支持，這樣才不會傷到下背部。 一直將背包背在同一側或是拿在手上，會產生肩膀不平衡的狀況。

☆單手搬運物品：

1、拿手提箱時，先彎曲膝蓋，然後稍微彎身拿起。 2、行走時背部要打直，雙肩維持平衡，頭可以稍微傾向對側，空出來的手也朝對側伸出，以維持平衡。 3、一段時間後，換手搬提，以免單側過重的負擔。

☆雙手搬運物品：

1、先蹲下來，讓身體靠近欲搬動的物品 2、用雙手均衡地抓或撐住物品，慢慢站起來，骨盤向內縮攏，用雙腿而不是背部的力量舉起重物。 3、將物品盡量靠近胸部，舉得太高或太向前，都會增加背部的負擔。

1、提東西時兩腿分開，腰保持直立才提起來，抱小孩也一樣。 2、撿東西時要走過去，蹲下來撿。

1、轉身時，要移動整個身體，而不是只扭轉腰部。 2、不可腳不動，而只讓上半身轉動。 3、在轉身時最好能移動腳步，讓人整個上半身一起轉過去。

☆不正確抱東西的姿勢：

	不可彎腰取物。
	1、抱東西離開身體太遠。 2、抱太多東西。 3、抱過重的東西。(要分開來抱)

坐姿：

☆最佳的坐姿—席地而坐

雙腿交叉坐在地板上是最舒服、對背部最少傷害的坐姿，它比坐在椅子上更少對脊椎造成壓力。

☆舒適駕駛的姿勢：

1、將駕駛座朝前移，讓你的膝蓋能高於臀部。 2、長程駕駛時應該分段休息。下車伸張你的雙腿和脊椎。

☆不正確駕駛的姿勢：

1、椅背太斜。 2、椅子太過向後以致膝蓋低於臀部。

☆坐辦公桌的策略：

1、坐在桌前工作時，上半身維持直立姿勢，背部最好靠在椅背，如果能加一個小靠枕在腰部讓腰椎挺直更好。 2、雙腳擱在一個矮箱子或凳子上，讓膝蓋高於臀部。 3、並將臀部靠近椅子的後方，這樣可以減少下背部彎曲的弧度。

☆不正確的坐姿：

	1、椅子太高。 2、椅座太深。 3、斜倚在椅子，使腰椎騰空。 4、背部太過前傾。
	用駝背的姿勢面向桌子，容易造成腰骨彎曲
	用駝背的姿勢面向桌子，容易造成腰骨彎曲。 肩部駝背。
	腰部駝背 正中央駝背
	電腦使用者常見的不良姿勢。
	翹腿時，一直翹同一邊的話，會造成左右肌肉平衡不佳。
	側身跪坐，會使脊椎和骨盆歪斜。
	不要扭曲身體看電視。

☆叉腿的舒適坐姿：

坐著時，可以叉著腿，保持下背部的直立，並經常換腿，以平衡加在臀部和雙腿上的壓力。也可以雙手交叉抱在胸前，靠自己的力量支撐，以免將肩膀向前拉。

彎腰：

正確的彎腰動作並非彎曲腰椎，而是維持脊椎挺直在自然的弧度不動，利用髖關節與膝關節屈曲。

☆正確穿鞋子的姿勢：

坐下來挺直腰部去穿鞋子。

☆不正確穿鞋子的姿勢：

彎腰穿。

☆彎腰的工作姿勢對照：

告別腰酸背痛的運動：

醫師最常推薦的運動有兩項：

第一類是腰酸背痛的復健運動

【開始時，每項運動都只做三、四次即可，因為每項運動都是下一項運動的熱身運動，所以要照順序去做。如果在運動中有任何疼痛感，就應該立刻停止。但開始運動時的僵硬和笨拙感是正常的，不必擔心。在持之以恆，做了幾次後，每項動作的幅度即可增加，在上軌道後，最好是每天花八到十分鐘，每項運動重覆做廿五次】

1.彎身運動：

坐在一張椅子上，而腳平踏在地板上，雙手輕鬆地懸垂，然後身體從胸部向前彎，直到雙手觸到腳踝，頭部靠在兩膝之間。剛開始時如做不到 這點，盡可能做到不會感到不舒服的地步即可。維持這個姿勢約六秒鐘，然後再慢慢抬起身體。

2.傾斜骨盤運動：

仰躺在地板上，雙膝彎曲，兩手交疊在頭後。深吸一口氣，然後呼深，在這同時縮緊臀部和上腹部的肌肉，用下背部抵住地板(垂直箭頭所示)，你的骨盤就會稍微向上傾斜(彎曲箭頭所示)。保持這個姿勢六秒鐘，正常地呼吸，然後放鬆身體，再重新開始。

3.改良式仰臥起坐：

平躺在地板上，雙掌平放身體兩側，骨盤稍微向上傾斜(前項運動)，然後平伸雙臂，抬 起你的和肩膀，雙手抵達屈起的膝蓋位置。維持這個姿勢六秒鐘，然後再躺下來。當你能輕鬆地做到這點時，再換個姿勢，雙臂交叉抱在胸前，然後抬起整個軀幹。最後則是雙手交叉置於腦後，抬起整個軀幹。

4.伸展脊椎肌肉運動：

平躺在地板上，雙膝彎曲，然後用兩手抱住一腳膝蓋，將它拉向胸前，同時抬起頭和肩膀，維持這個姿勢六秒鐘，然後恢復原來姿勢，再換另一隻腳。在熟練了以後，可同時抱住兩個膝蓋拉向胸前。

第二類是強化健康背部的運動

1.改良式俯地挺身：

俯臥在地板上，雙臂彎曲，雙掌按在肩膀的地板上，然後利用雙臂的力量，盡量抬起上半身，然後再躺下來。在俯地挺身，要使你的大腿、膝蓋和腳趾都緊靠地板。注意：如果引起疼痛，就不要繼續做下去。

2.俯臥抬腿運動：

俯臥在地板上，雙臂置於身體兩側，將一條腿完全抬離地面，如果可能，應伸直整條腿，如果做不到，可以稍微彎曲膝蓋。維持這個姿勢幾秒鐘，然後再換另一條腿。做完這個運動後，立刻改成仰躺姿勢，將膝蓋拉向胸前，以伸展脊椎下部肌肉。

3.仰臥抬腿運動：

仰躺在地板上，雙手或放在身體兩側，或放在屁股下面以支持下背部，同時將雙腿抬離地面，離地面約六吋的高度，維持這個姿勢五秒鐘，然後再放下。做完這個運動後，將膝蓋拉向胸前，以伸展脊椎下部肌肉。